Vielleicht fragst Du dich wie richtiges Abnehmen funktioniert? Dann ist dieser Artikel der wahrscheinlich wichtigste deines Lebens. Vergiss den ganzen Quatsch mit Diätpillen, Bauchwegtrainern und sonstigem Kram und lese hier, wie es richtig funktioniert.
Richtiges Abnehmen und dabei Ziele setzen
Der erste Schritt zum neuen Körper sollte immer auch mit richtigen Zielen beginnen. Ziele geben dir Richtung und bestimmen deine weitere Vorgehensweise. Und was noch viel wichtiger ist, schreibe dir deine Ziele auf. Nur wer schreibt der bleibt, sagt ein bekanntes Sprichwort.
Darüber hinaus solltest du realistisch an deinen Abnehmwunsch ran gehen. Wer gesund und gut abnehmen möchte, sollte in einem Bereich von 1 Kilo Körperfett im Monat bleiben. Mehr ist weder gesund, noch förderlich und schwer einzuhalten. Außerdem kommt bei den meisten Crashdiäten immer der Jo-Jo Effekt. In Zeiten von krassen Diäten schaltet dein Körper in den Sparmodus. Isst du nach einer Diät dann wieder so wie vorher, wirst du noch dicker als zuvor.
Was und wie viel möchtest du abnehmen?
Halte dies wirklich schriftlich fest, das ist elementar und sehr wichtig. Ich z.B. möchte mein Körperfettgehalt auf mindestens 18% reduzieren. Mein Ziel möchte ich in 3-4 Monaten erreichen und möchte dabei circa 3 Kilo abnehmen.
Warum genau drei Kilo und wie komme ich darauf?
Als Beispiel:
Mein momentanes Gewicht: 76 KG
Mein momentaner Körperfettgehalt: 22 %
Daraus ergeben sich 16,72 Kilo reines Körperfett. Um meine gewünschten 18 % Körperfett zu erhalten müsste ich also von 16,72 Kilo Fett auf 13,68 Kilo runter. ( 1% von 76 Kilo sind 0,76 * 22 = 16,72. Wenn ich auf 18 möchte, dann = 0,76 * 18 = 13,68 kg)
Ziehe ich jetzt das eine vom anderen ab, komme ich auf 3,04 Kilo die ich abnehmen muss, um 18 % Körperfett zu erreichen. Nebenbei bemerkt, ein Kilo Körperfett entspricht circa 7000 Kalorien, ich müsste also 3,04 * 7000 = 21280 Kalorien in diesen 3 Monaten einsparen. Um in einem sicheren, gesunden und vor allem alltagstauglichen Rahmen zu bleiben, müsste ich pro Tag also 230 – 250 Kalorien unter meinem Grundumsatz bleiben. Moment, was heißt das jetzt wieder? Lese einfach weiter!
Wie funktioniert denn jetzt das Abnehmen???
Abnehmen kannst du nur durch ein Kaloriendefizit, also die negative Kalorienbilanz. Dies meint im Klartext, am Tag weniger Energie zu dir zu nehmen, wie dein Körper eigentlich braucht. Denn dann zwingst du deinen Körper an seine Reserven zu gehen (Gespeichertes Fett am ganzen Körper und Muskelmasse).
Dieses Defizit kannst du durch vernünftige Ernährung noch beschleunigen, bzw. deinen Stoffwechsel anregen. Zusätzlich bietet sich ein Training an, welches ein Maximum an Kalorien verbrennt. Dazu eignet sich Krafttraining mit komplexen Grundübungenund Intervall Ausdauersport (Tipp: Seilspringen, Bergjogging, Treppenlaufen).
Ich weiß, dass dort draußen noch sehr viele Mythen wie diese herum schwirren:
- Durch mehr Wiederholungen werden deine Muskeln definierter – Schwachsinn, dies fördert nur deine Muskelausdauerkraft, aber abnehmen tust du damit noch lange nicht!
- Diätpillen, Crashdiäten, Bauchwegtrainer und sonstiger Kram dient mehr als Staubfänger, als das diese etwas nützen. Hier wird mit der Unwissenheit der Menschen Geld verdient!
- Stundenlanges Ausdauertraining bringt den gewünschten Erfolg für einen schmalen Bauch – Schwachsinn, wer einmal das Prinzip der negativen Kalorienbilanz verstanden hat, der gestaltet sein Training kürzer, intensiver und frisst ganz einfach weniger! Dein Körper passt sich außerdem nach kurzer Zeit der Belastungsintensität an (Er arbeitet mit weniger Energie effizienter). Megalange Ausdauereinheiten sind nur etwas für Marathonläufer und solche die es werden wollen.
Bestimme deinen Grundumsatz / Energiebedarf pro Tag
Dein Grundumsatz ist die Menge an Kalorien = Energie die du jeden Tag benötigst. Dein Körper benötigt jeden Tag Energie, um Grundfunktionen wie Atmen, Blutkreislauf und Muskeln zu erhalten. Zusätzlich dazu kommt die tägliche Bewegung und Arbeit, die deinen Grundumsatz nochmal in die Höhe steigen lässt.
Was genau ist die negative Kalorienbilanz und wie unterstützt diese uns beim richtigen Abnehmen?
Die Bilanz der Kalorien ist das, was du täglich an Kalorien aufnimmst, minus dessen, was du täglich an Kalorien durch Bewegung usw. verbrauchst!
Mathematisch ausgedrückt: Kalorienbilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch
Wie du siehst, erreichst du eine negative Kalorienbilanznur dadurch, wenn der Kalorienverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme! Und nur so kannst Du abnehmen. Weist Du dagegen eine positive Kalorienbilanz auf, ist also Deine Kalorienaufnahme höher als Dein Verbrauch, werden die überschüssigen Kalorien als Fettpölsterchen eingelagert und Dein Gewicht steigt.
Der Vollständigkeit halber sei noch die ausgeglichene Kalorienbilanz erwähnt. Hierbei führst Du Deinem Körper genauso viele Kalorien zu, wie durch Grund- und Leistungsumsatz benötigt werden. Der Körper bekommt also genau die Energiemenge, der er auch verbrennen kann. Das Gewicht wird somit gehalten.
Was du bei einer negativen Energiebilanz über deine Muskeln wissen solltest
Fett abbauen und Muskeln lassen sich einfach nicht trennen. Wenn du erfolgreich eine negative Kalorienbilanz schaffst, denke immer an deine Muskeln. Deine Muskeln enthalten neben Wasser auch Eiweiß. Im Falle der Diät (Negative Energiebilanz) muss der Körper an seine Reserven gehen. Da deine Muskeln aber sehr viel Energie verbrauchen, wird dein Körper meist erst dort anfangen, Energie abzuführen. Damit es nicht zum Muskelabbau kommt, das wollen wir tunlichst vermeiden, solltest du bei einer Diät auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten.
Wir möchten unbedingt vermeiden, dass der Körper Energie aus Muskeln gewinnt. Jeder zusätzliche Muskel unterstützt dich beim Abnehmen. Denn Muskeln sind wie kleine Kraftwerke. Wer mehr Muskeln besitzt, hat einen höheren Grundumsatz an Kalorien. 1 KG Muskelmasse verbraucht pro Tag circa 80 Kalorien (Die Meinungen gehen etwas auseinander, zwischen 80-100 Kalorien, je nachdem).
Wenn du jetzt 2,5 Kg Muskelmasse aufbaust, brauch dein Körper pro Monat bis zu 2500 Kalorien zusätzlich. Jetzt weißt du wie wichtig es ist, keine Muskeln zu verlieren, sondern im Gegenteil noch dringender welche aufzubauen.
Diese 4 Punkte sollten beim richtigen Abnehmen vorkommen, damit du Erfolg hast
1. Die negative Energiebilanz sollte immer vorhanden sein
2. Achte penibel auf eine gesunde Ernährung. Du solltest genügend Eiweiß aufnehmen und abwechslungsreich essen. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen erzeugt immer dieses schlimme Heißhunger Gefühl, welche alle Diätvorhaben wieder zu kaputt machen können. Dein Körper weiß was er braucht und er signalisiert es dir, wenn du lernst auf ihn zu hören!
3. Ziele schriftlich festhalten und deine Daten ausrechnen, um einen greifbaren Rahmen zu bekommen.
4. Ja, du solltest wenigstens am Anfang deine Kalorien zählen und deine Ernährung dokumentieren. Mit etwas Übung lernst du aber immer besser deine Körper kennen und kannst auf dein Gefühl hören.
Fazit
Du siehst also, richtig Abnehmen ist gar nicht so schwer. Wenn du die Schritte oben befolgst, wirst du dauerhaft erfolgreich abnehmen können. Wer einmal das Prinzip der negativen Energiebilanz verstanden hat, wird auch sämtlich Schwachsinnsdiäten entlarfen und mit offenen Augen durch die Welt laufen.
